危險的油鹽攝入：五個專家教你如何輕鬆控油控鹽，保護健康

在現代生活中，油和鹽的過量攝入已成為影響健康的主要因素之一。根據衛生部的最新數據，我國慢性病患者的數量已達2.6億，這一驚人的數字與人們日常飲食中的油鹽攝入量過高有著密切關聯。本文將深入探討油鹽的危害以及具體的控油控鹽妙招，幫助讀者改善飲食習慣，降低健康風險，提升生活質量。

油脂的隱藏危機：為何我們應該慎重對待油的攝入

根據營養學的研究，每日攝入的油脂克數應該限制在體重公斤數乘以0.45克的范圍內。這意味著，一名體重70公斤的成人每日攝入的油脂理想值應為31.5克。然而，現實情況卻是，我國城市居民的平均油脂攝入量達到了近50克，甚至在某些大城市，這一數字逼近90克，遠超過了世界衛生組織的建議標準。油脂的攝入過量不僅會導致肥胖，還可能引發一系列嚴重的健康問題，包括心臟病、腦中風及癌症等。

過量的油脂會導致血液中的膽固醇和脂肪酸水平過高，這些過多的膽固醇與脂肪酸很容易在血管中沉積，形成動脈硬化，導致血栓的形成。血栓的存在不僅會阻塞心血管，還會引發心臟病發作，甚至腦中風的發生。特別是高脂肪的飲食，還可能導致腸道中的某些有害菌繁殖，進而產生致癌物質，增大結腸癌的風險。這些數據使我們不禁反思：在日常生活中，如何合理控制油脂的攝入，才能確保我們的健康？

過量攝鹽的潛在危害：你可能不知道的健康風險

根據衛生部的建議，每人每日的食鹽攝入量應控制在5克以內，高血壓患者則應限制在2-3克。然而，我國北方地區的居民每人每日食鹽攝入量高達15-18克，南方地區的居民也有10-12克的攝入量，這樣的現實使得我國成為全球食鹽攝入最高的國家之一。

過量的食鹽攝入對健康的影響不容小覷。首先，過多的食鹽會損害動脈，使其變得狹窄，從而增加高血壓的風險。高鹽飲食還會加重腎臟的負擔，導致腎功能損害，甚至無法將多餘的鹽排出體外。進一步來說，這樣的飲食習慣還可能引發哮喘、糖尿病、胃炎甚至胃癌等健康問題。這讓我們意識到，控鹽的重要性絕不亞於控油。如何在日常烹調中有效減少鹽的使用，成為了當前亟待解決的難題。

專家支招：五個簡單方法輕鬆控油控鹽

專家們提供了一些簡單易行的建議，幫助我們在日常飲食中控制油鹽的攝入。首先，對於喜歡重口味的人，可以考慮利用酸味來提升食物的味道，實現減鹽的目的。譬如，在烹調的過程中，少量放入醋來增強食物的鹹味，這樣根本不需要添加過多的鹽。

其次，改變烹調方式也是一個有效的策略。使用蒸、煮、燉等方法，減少炒菜時的用鹽量，並且在湯還熱的時候再加鹽，這樣有助於鹽的殘留在食物表面，使味覺感受到鹽味充分。此外，對於涼菜，建議即拌即食，這樣可以控制調味品的使用量。

針對油脂的攝入，專家建議使用不粘鍋和微波爐等廚具，這樣可以顯著減少油的使用量。選擇低油的烹飪方式，如清蒸或水煮，儘量避免油炸或油炒等方式。在家庭飲食中，學會計量油的用量，每月控制油的消耗總量，例如三口之家可以將5升的油用兩個月，這樣可以幫助家庭有效控油。

油鹽“隱形殺手”：你應該警惕的食物

在監控油鹽攝入時，許多人可能會忽略一些看似健康的食物事實上卻含有高油高鹽成分。以下是一些常見的“隱形食物”，讓我們來看看它們的潛在危險：

• 白麪包：兩片白麪包的鈉含量可超過600毫克，且奶油越多，鈉的含量也越高。
• 早餐麥片：許多早餐穀類脆片表面標榜健康，但實際上有一半的品牌的鹽含量達到英國高鹽標準，某些甚至高達1030毫克。
• 檸檬夾心餅乾：由於添加了多種成分，每100克的檸檬夾心餅乾可能含有700多毫克的鈉。
• 果凍：一些低熱量的零食如果凍，卻可能含有高達200毫克的鈉。
• 運動飲料：一罐600毫升的運動飲料可能含有252毫克的鈉，這對於運動後的補水並不理想。
• 果蔬汁：一些果蔬汁為了增強風味，會在加工過程中加入鹽，每瓶可能含162毫克的鈉。

此外，像比薩、加工禽肉、奶酪漢堡、意大利麵條等食品的含鹽量也不容小覷，含油量較高的食物如蘇打餅乾、月餅、薯片等亦應引起重視。

總結

面對油鹽攝入過量的隱患，我們需要提高警惕，從日常飲食中著手，形成健康的飲食習慣。透過控制油鹽的攝入量，我們能降低慢性病的風險，提升生活的質量。希望這些專家的建議能幫助每位讀者在飲食中做出正確的選擇，為健康生活鋪平道路。

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